Таблиця калорійності продуктів

Рідко хто з сучасних людей хоч раз у своєму житті не замислюється про калорійність того чи іншого продукту - пропаганда здорового способу життя робить свою справу. Пропонуємо вам розібратися в цьому питанні: ви дізнаєтеся, що собою являє калорія і чому ми повинні контролювати енергетичну цінність раціону.

Що таке калорія?

Калорія - позасистемна одиниця кількості енергії. Вона прирівнюється до кількості тепла, необхідного для нагрівання грама води на один кельвін при атмосферному тиску 101 325 Паскаль. Існує кілька різних визначень калорії, оскільки кінцева величина залежить від еталонної температури води.

Слово «калорія» (сalorie - фр., calor - лат.) в перекладі означає «тепло». Раніше, до створення сучасних таблиць калорійності, були прийняті терміни «мала калорія» - в сучасному варіанті калорія і «велика калорія» - кілокалорій. Поняття «гігакалорія» знайшло застосування в комунальному господарстві.

Порівняно нещодавно в калоріях вимірювалося тепло згоряння палива, а сьогодні це поняття здебільшого пов'язується з енергетичною цінністю (калорійністю) продуктів. Калорійність харчових продуктів вимірюється в кілокалоріях (ккал). Ця ж величина асоціюється з таким поняттям, як «харчова калорія». Іноді в таблиці калорійності не використовується префікс «кіло», оскільки це само собою розуміється.

Яким чином визначають калорійність продуктів?

Калорійність їжі - це кількість енергії, яку ми отримуємо, повністю засвоюючи той чи інший продукт. Вчені навчилися досвідченим шляхом з'ясовувати цю величину. Для цього вибраний продукт поміщають у калориметр, спалюють і заміряють виділене тепло. Окремо в камері калориметра заміряють тепло, що виділяється випробовуваним людиною, і переводять отриману величину в «спалені» калорії (завдяки цьому дізнаються реальну, тобто фізіологічну цінність їжі). Ці дві величини не співпадають - обмін речовин у людському організмі не здатний до абсолютного окислення.

Чим відрізняється харчова та енергетична цінність продуктів?

Іноді ці поняття поєднуються в нашій свідомості, між тим, вони мають зовсім різні характеристики. Енергетична цінність - це та енергетичне підживлення, яку ми отримуємо з їжею, а харчова цінність - вміст у ній жирів, білків і вуглеводів (з розрахунку на 100 г продукту).

Питання невідповідності калорійності продуктів

Часто можна помітити невідповідність калорійності одного і того ж продукту в різних таблицях. Американські, азійські, європейські дані калорійності відрізняються: овочі, фрукти і тварини вирощуються в різних умовах і хімічний склад якоюсь мірою різниться. Навіть врожайність овочів (фруктів) впливає на калорійність - чим вищий урожай, тим менше у плодах міститься вуглеводів, відповідно зменшується і калорійність.

Куди йде енергія?

Багато з нас думають, що калорії спалюються лише в процесі руху, між тим навіть у сні наш організм витрачає багато енергії. Близько 60% енергетичного потенціалу йде на різні фізіологічні процеси (це ріст волосся, дихання, серцева діяльність, засвоєння їжі тощо). Фізіологічна активність середньостатистичного людини забирає всього 25-30% засвоєних за день калорій (в ідеалі ця цифра повинна прагнути до 40%).

Пасивний спосіб життя загрожує людині безліччю великих і дрібних неприємностей: в'ялістю м'язів, ожирінням, проблемами з серцем і судинами, збоєм обмінних процесів, цукровий діабет.

З'ївши кілька «зайвих» шматочків цукру ми отримуємо 40 ккал, які перетворюються в 3 г жиру. Всього за рік ця «безневинна слабкість» переростає в 1 кг зайвої ваги. Враховуючи, що в більшості випадків справа не обмежується цукром, можна не дивуватися тому, що маса тіла зростає набагато швидше.

Оптимальна калорійність раціону

Оптимальна калорійність раціону розраховується за спеціальними формулами - ця цифра суто індивідуальна і враховує вік, стать, ступінь фізичної активності та інші важливі фактори.

В цілому ж, складаючи свій раціон, варто прислухатися до наступних рекомендацій:

1. Бажаючи знизити вагу, потрібно витрачати більше калорій, ніж приходить з їжею

2. Основна енергетична підживлення має припадати на першу половину доби - у раціонально харчуються людей вечірні трапези приносять мінімум калорій.

3. Вставати з-за столу потрібно ще до того, як наступить повне насичення - легке відчуття голоду вже через 15-20 хвилин пройде (організм сигналізує про насичення з невеликим запізненням).

4. Не варто забувати, що калорії потрібно не тільки отримувати, але й витрачати - спортивні навантаження позбавляють від надлишку калорій і поліпшують стан здоров'я.

Таблиця калорійності продуктів потрібна навіть тим, хто ніколи не катує тіло дієтами. Хоча б орієнтовно знаючи, яку енергетичну підживлення організм отримує з тим чи іншим продуктом, ви можете не боятися ожиріння.

Таблиця калорійності продуктів і готових страв

Калорійність молока і молочних продуктів

Продукт	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Бринза з коров'ячого молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт нат. 1.5% жирності	88	5	1,5	3,5	51
Кефір нежирний	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефір жирний	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Ацидофільне Молоко	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухе незбиране	4	25,6	25	39,4	475
Молоко згущене	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко згущене з цукром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряжанка	85,3	3	6	4,1	85
Вершки 10%	82,2	3	10	4	118
Вершки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сирки і маса сирні особливі	41	7,1	23	27,5	340
Сир російський	40	23,4	30	0	371
Сир голландський	38,8	26,8	27,3	0	361
Сир швейцарський	36,4	24,9	31,8	0	396
Сир пошехонський	41	26	26,5	0	334
Сир плавлений	55	24	13,5	0	226
Сир жирний	64,7	14	18	1,3	226
Сир жирний	71	16,7	9	1,3	156
Сир нежирний	77,7	18	0,6	1,5	86

Калорійність жирів, маргарину, олії, майонезу і т.д.

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Жир топлений	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свинячий (без шкірки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочний	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродний	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Олія рослинна	0,1	0	99,9	0	899
Масло вершкове	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топлене	1	0,3	98	0,6	887

Калорійність хліба, хлібобулочних виробів і борошна

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Хліб житній	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хліб пшен. з борошна I сорту	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Здобна випічка	26,1	7,6	4,5	60	297
Бублики	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушіння	12	11	1,3	73	330
Сухарі пшеничні	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухарі вершкові	8	8,5	10,6	71,3	397
Борошно пшеничне высш. сорти	14	10,3	0,9	74,2	327
Борошно пшеничне I сорту	14	10,6	1,3	73,2	329
Борошно пшеничне II сорту	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука житня	14	6,9	1,1	76,9	326

Калорійність крупи

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Гречана ядриця	14	12,6	2,6	68	329
Гречана просунув	14	9,5	1,9	72,2	326
Манна	14	11,3	0,7	73,3	326
Вівсяна	12	11,9	5,8	65,4	345
Перлова	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшоно	14	12	2,9	69,3	334
Рисова	14	7	0,6	73,7	323
Пшенична “Полтавська”	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячна	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурудзяна	14	8,3	1,2	75	325

Калорійність овочів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Баклажани	91	0,6	0,1	5,5	24
Бруква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошок зелений	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста білоголова	90	1,8	-	5,4	28
Капуста червоноголова	90	1,8	-	6,1	31
Капуста цвітна	90,9	2,5	-	4,9	29
Картопля	76	2	0,1	19,7	83
Цибуля зелена (перо)	92,5	1,3	-	4,3	22
Цибуля порей	87	3	-	7,3	40
Цибуля ріпчаста	86	1,7	-	9,5	43
Морква червона	88,5	1,3	0,1	7	33
Огірки грунтові	95	0,8	-	3	15
Огірки парникові	96,5	0,7	-	1,8	10
Перець зелений солодкий	92	1,3	-	4,7	23
Перець червоний солодкий	91	1,3	-	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	-	8,1	45
Петрушка (корінь)	85	1,5	-	11	47
Ревінь (черешкова)	94,5	0,7	-	2,9	16
Редис	93	1,2	-	4,1	20
Редька	88,6	1,9	-	7	34
Ріпа	90,5	1,5	-	5,9	28
Салат	95	1,5	-	2,2	14
Буряк	86,5	1,7	-	10,8	48
Томати (ґрунтові)	93,5	0,6	-	4,2	19
Томати (парникові)	94,6	0,6	-	2,9	14
Зелена квасоля	90	4	-	4,3	32
Хрін	77	2,5	-	16,3	71
Черемша	89	2,4	-	6,5	34
Часник	70	6,5	-	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	-	2,3	21
Щавель	90	1,5	-	5,3	28

Калорійність фруктів і ягід

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Абрикоси	86	0,9	-	10,5	46
Айва	87,5	0,6	-	8,9	38
Алича	89	0,2	-	7,4	34
Ананас	86	0,4	-	11,8	48
Банани	74	1,5	-	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	-	11,3	49
Гранат	85	0,9	-	11,8	52
Груша	87,5	0,4	-	10,7	42
Інжир	83	0,7	-	13,9	56
Кизил	85	1	-	9,7	45
Персики	86,5	0,9	-	10,4	44
Садова горобина	81	1,4	-	12,5	58
Горобина чорноплідна	80,5	1,5	-	12	54
Зливу садова	87	0,8	-	9,9	43
Фініки	20	2,5	-	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	-	15,9	62
Черешня	85	1,1	-	12,3	52
Шовковиця	82,7	0,7	-	12,7	53
Яблука	86,5	0,4	-	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	-	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	-	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	-	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	-	8,6	38
Брусниця	87	0,7	-	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	-	17,5	69
Лохина	88,2	1	-	7,7	37
Ожина	88	2	-	5,3	33
Суниця	84,5	1,8	-	8,1	41
Журавлина	89,5	0,5	-	4,8	28
Аґрус	85	0,7	-	9,9	44
Малина	87	0,8	-	9	41
Морошка	83,3	0,8	-	6,8	31
Обліпиха	75	0,9	-	5,5	30
Смородина біла	86	0,3	-	8,7	39
Смородина червона	85,4	0,6	-	8	38
Смородина чорна	85	1,0	-	8,0	40
Чорниця	86,5	1,1	-	8,6	40
Шипшина свіжий	66	1,6	-	24	101
Шипшина сушена	14	4,0	-	60	253

Калорійність сухофруктів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Урюк	18	5	-	67,5	278
Курага	20,2	5,2	-	65,9	272
Родзинки з кісточкою	19	1,8	-	70,9	276
Родзинки, кишмиш	18	2,3	-	71,2	279
Вишня	18	1,5	-	73	292
Груша	24	2,3	-	62,1	246
Персики	18	3,0	-	68,5	275
Чорнослив	25	2,3	-	65,6	264
Яблука	20	3,2	-	68	273

Калорійність бобових

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Боби	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущений	14	23	1,6	57,7	323
Горох цільний	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Квасоля	14	22,3	1,7	54,5	309
Сочевиця	14	24,8	1,1	53,7	310

Калорійність грибів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Білі свіжі	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Білі сушені	13	27,6	6,8	10	209
Підберезники свіжі	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Підосичники свіжі	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свіжі	83	1,7	0,3	1,4	17

Калорійність м'яса, субпродуктів, птиці і т.д.

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Яловичина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирна	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирна	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Баранячі Нирки	79,7	13,6	2,5	0	77
Бараняча Печінка	71,2	18,7	2,9	0	101
Бараняче Серце	78,5	13,5	2,5	0	82
Яловичі Мізки	78,9	9,5	9,5	0	124
Яловича Печінка	72,9	17,4	3,1	0	98
Яловичі Нирки	82,7	12,5	1,8	0	66
Вим'я Яловиче	72,6	12,3	13,7	0	173
Яловиче Серце	79	15	3	0	87
Яловичий Язик	71,2	13,6	12,1	0	163
Нирки свинні	80,1	13	3,1	0	80
Печінка свинна	71,4	18,8	3,6	0	108
Серце свинне	78	15,1	3,2	0	89
Мова свинячий	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Індичка	64,5	21,6	12	0,8	197
Кури	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Курчата	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Качки	51,5	16,5	61,2	0	346

Калорійність ковбаси і ковбасних виробів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Варена ковбаса Діабетична	62,4	12,1	22,8	0	254
Варена ковбаса Дієтична	71,6	12,1	13,5	0	170
Варена ковбаса Докторська	60,8	13,7	22,8	0	260
Варена ковбаса Любительська	57	12,2	28	0	301
Варена ковбаса Молочна	62,8	11,7	22,8	0	252
Варена ковбаса Окрема	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Варена ковбаса Теляча	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свинячі	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочні	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Російські	66,2	12	19,1	0	220
Свинячі Сосиски	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копчена Любительська	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копчена Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Напівкопчена Краківська	34,6	16,2	44,6	0	466
Напівкопчена Мінська	52	23	17,4	2,7	259
Напівкопчена Полтавська	39,8	16,4	39	0	417
Напівкопчена Українська	44,4	16,5	34,4	0	376
Сирокопчена Любительська	25,2	20,9	47,8	0	514
Сирокопчена Московська	27,6	24,8	41,5	0	473

Калорійність м'ясних консервів та копченостей

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Яловичина тушкована	63	16,8	18,3	0	232
Сніданок туриста (яловичина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Сніданок туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Ковбасний фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушкована	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сирокопчена	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сирокопчена	37,3	10,5	47,2	0	467
Шинка	53,5	22,6	20,9	0	279

Калорійність яєць

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Яйце куряче	74	12,7	11,5	0,7	157
Яєчний порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухий білок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухий жовток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйце перепелине	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Калорійність риби та морепродуктів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Бички	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Короп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Крижана	81.8	15.5	1.4	0	75
Лящ	77.7	17.1	4.1	0	105
Сьомга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Мінога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Минь	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототенія мармурова	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морський	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь річковий	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетер	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путасу	81.3	16.1	0.9	0	72
Риба-шабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рибець каспійський	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра велика	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра дрібна	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Оселедець	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрія	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Тріска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунець	74	22,7	0,7	0	96
Вугільна риба	71.5	13.2	11.6	0	158
Вугор морський	77.5	19.1	1.9	0	94
Вугор	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка далекосхідна	64,8	28,7	1,2	0	134
Печінка тріски	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морська капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Калорійність ікри

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Кети зерниста	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробійна	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробійна	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетрова зерниста	58	28,9	9,7	0	203
Осетрова пробійна	39,5	36	10,2	0	123

Калорійність горіхів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Мигдаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Волоський горіх	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахіс	10	26,3	45,2	9,7	548
Насіння соняшнику	8	20,7	52,9	5	578

Калорійність солодощів

Продукти (100 грам)	Вода	Білки	Жири	В-ди (у.о.)	Калорії
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктове	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефір	20	0,8	0	78,3	299
Ірис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Цукерки, очей-і шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Цукор	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва соняшникова	2,9	11,6	29,7	54	516
Темний Шоколад	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочний	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафлі з фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафлі з жировими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Листкове тістечко з кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Листкове тістечко з яблуком	13	5,7	25,6	52,7	454
Тістечко бісквітне	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бісквітний	25	4,7	20	49,8	386
Торт мигдальний	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Опубліковано в: Поради кулінарів